きれいのレッスン Vol.3



ちょこっとトレーニングで筋肉をつける 太もものトレーニング

1. 足は腰幅より少し大きめに開きます。両足は平行にハの字にならないように。
2. 両腕を平行に伸ばし息を吸って背筋を伸ばします。息を吐きながらゆっくり膝を曲げ、お尻を下げます。
3. そのまま5秒キープし、息を吸って吐きながら膝を伸ばします。伸ばしきらないところで再び息を吸い、吐きながらゆっくり膝を曲げます。

【POINT!】
膝がつま先より前に出ないように!10回を1セットとして2~3セット行いましょう。




1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両足の裏は天井に向けます。
2. 両手は頭の後ろに添え、息を吐きます。息を吸いながらゆっくり胸を持ち上げます。
3. 息を吐きながらゆっくりと戻し、鼻の頭がギリギリ床につかないところで止め、息を吸いながら再び上げます。

【POINT!】
首を長く伸ばすように背筋を伸ばした状態で行うこと! 10回を1セットとして2~3セット行いましょう。




1. 横向きになり両足を伸ばして、折りたたんだバスタオルかミニボールを膝の間に挟みます。
2. 息を吐きながら両足を上に上げます。3~5秒キープして、息を吸いながら床につかないところまで戻し、息を吐きながら再び上げます。

【POINT!】
グラグラする場合は、両足を少しだけ前に出しましょう(ゆるやかな「く」の字になるように)。お腹にしっかり力を入れた状態で行うこと!10回を1セットとして左右2セットずつ行いましょう。




1. 椅子に座り、両手で500mlのペットボトルなどを頭の上で持ちます。
2. 息を吸いながら両肘を曲げ、後頭部あたりまでペットボトルを下げます。
3. 息を吐きながらゆっくりペットボトルを持ち上げ、肘を伸ばしきる前に再び肘を曲げます。

【POINT!】
肘が外に開かないように、二の腕で顔をしっかり挟みます。10回を1セットとして2~3セット行ましょう。




1. 椅子に座り、膝の間に折りたたんだバスタオルかミニボールを挟みます。
2. 息を吐きながら両膝でミニボール(バスタオル)をぎゅーっと押します。
3. 息を吸いながら緩め、吐きながら押すを繰り返します。

【POINT!】
背筋を伸ばして下腹に力を入れた状態で行うこと。パソコン作業中などにも手軽に行えます。15回を1セットとして2~3セット行いましょう。




1. 両膝を立てて座り、膝の間に折りたたんだバスタオルかミニボールを挟みます。
2. 両腕を前に伸ばし、息を吸って、吐きながら背中を丸め、後ろに下がり、両手の平が膝の上にきたところでストップ。
3. 余裕があれば両腕を外に開いて(余裕がなければ2の状態で)5呼吸キープします。息を吸って両腕を前に戻し、吐きながら上体を戻します。

【POINT!】
肩に力が入らないように注意し、お腹にだけに力を集中させます。5~10回繰り返しましょう。




山本奈津子さん